J'ai trouvé cet article au hasard sur le net, je pense qu'il pourrait aider certaines personnes. Enfin, c'est tout ce que j'éspere...
Flash back
Les troubles du sommeil sont fréquents à cause des flash backs, des cauchemars et de la peur. Des flash-back fréquents (mais qui s'estompent avec le temps) font revivre les scènes de l'agression et provoquent un stress intense. Il est difficile de se débarrasser des flash backs et pour certaines personnes, il est assez dur de se dire que ce ne sont pas des images réelles, mais que ce sont simplement des images passées qui viennent nous rappeler l'agression. Les flash backs sont trés difficiles a combattre, ils vont, ils viennent, ils disparaissent, réapparaissent et il est difficile de réussir a s'en débarrasser tout comme il est difficile de les accepter. Je pense qu'ils sont utiles pour nous aider a nous souvenirs de l'agression, bien souvent, il est difficile de se souvenir de ce qui c'est passé et ces flash backs nous permettent de ne plus rester dans le flou et de pouvoir mettre des mots sur notre souffrances, c'est pour cela que je pense que même si c'est difficile, ces flash backs ont leur utilité pour progresser et avancer.
QUELLES SONT VOS OPTIONS?
Pour gérer les flashbacks, il y a trois options. Au premier signe d?apparition d?un flashback, il vous faut rapidement déterminer quelle option choisir.
Les techniques utilisées pour chacune de ces options sont les mêmes, mais la manière dont vous combinez ces techniques et l?intensité avec laquelle vous les utilisez déterminent quelle option est choisie.
Il est important de noter qu?il n?est pas toujours possible d?utiliser les options « Controller » ou « Eviter ». Si l?évenement déclencheur est suffisemment fort, le flashback peut empêcher toute tentative d?utiliser « Contrôller» ou « Eviter ». Quand cela arrive, allez dans l?endroit où vous êtes le plus en sécurité et utilisez méthode pour « Accepter » le flashback.
ACCEPTER
La première option est d?Accepter le flashback dans toute son intensité et tout ce qui vient avec. A première vue ce choix peut paraître ridicule, mais l?une des raisons pour lesquelles vous avez des flashbacks est que cela aide votre esprit à traiter l?information contenue dans le flashback. Cette option est parfois la meilleure parce que cette information va s?exprimer de toute façon, tôt ou tard. Donc, si le moment et l?endroit conviennent, préparez-vous et essayez de contrôller le flashback seulement au minimum, uniquement pour garantir votre sécurité.
Comment savez-vous que l?endroit et le moment conviennent ? Il y a plusieurs facteurs qui peuvent indiquer quand le flashback peut être accepté en sécurité. Le premier facteur est un environnement confortable et sécurisant. Cela peut être votre chambre à coucher, votre salon, ou même chez votre psychologue. Le second facteur est qu?il y ait une personne qui puisse vous soutenir, ou bien à qui vous puissiez parler après le flashback. Cette personne peut être par exemple un ami proche ou un psychologue.
D?après mon experience, limiter le nombre de fois que j?accepte un flashback dans toute sa force peut améliorer ma gestion des souvenirs les plus durs.
CONTROLER
La seconde option est de Controller le flashback, ou plutôt d?essayer de diminuer les effets du flashback. Pour controller le flashback, vous devcz augmenter vos efforts pour les techniques listées à la fin de cet article. Je trouve aussi utile de me rappeler que je suis en sécurité et que je ne peux pas être blessé.
« Controller » et « Eviter » les flashbacks consistent à interrompre les pensées intervenant dans le flashback. Puisque les flashbacks sont à la base des impulsions électriques dans le cerveau, je vois ça comme court-circuiter le processus du flashback. C?est comme quand vous avez une chanson que vous n?aimez pas dans la tête, la seule manière de s?en débarrasser c?est d?écouter une autre chanson que vous aimez? Court-circuiter le flashback, c?est la même chose, vous essayez de remplacer un processus de pensée par un autre.
Dans l?option « Controller », il ne s?agit pas de remplacer complètement le flashback mais de le rediriger vers un circuit différent et moins désagréable. Pour faire ça, vous utilisez les techniques de la fin de l?article pour interrompre vos pensées. Vous aurez peut-être besoin d?interrompre le flashback à plusieurs reprises pour « Controller » l?impact, et vous aurez peut-être besoin de faire plusieurs efforts pour obtenir une seule interruption. Combiner les techniques et en utiliser plusieurs à la fois peut être un moyen d?intensifier vos efforts pour obtenir l?interruption.
Si vous êtes dans un envirronement familier et confortable, ou si vous êtes avec une personne qui peut s?assurer de votre sécurité, alors il se peut que « Controller » le flashback soit la meilleure option.
EVITER
La dernière option consiste à « Eviter » le flashback. De nouveau, rappelez-vous que ceci n?est pas toujours possible, mais n?abandonnez jamais vos efforts. Combinez les techniques, essayez de nouvelles méthodes? Pour moi, « Eviter » est fatigant et difficile, mais c?est possible.
Une chose que vous devez vous rappeler est que « Eviter » ne peut pas être une option permanente. Avec « Eviter », vous retardez juste le moment où il sera sans danger de traiter l?information. Il ne vous sera pas possible de choisir le moment ou le flashback recommencera.
Une fois que vous avez évité le flashback, allez dans un endroit confortable et calmez vous.
PRENDRE DES NOTES
Que vous preniez juste des notes « dans votre tête » ou que vous écriviez sur papier, c?est une partie importante de la méthode. Plus d?informations vous avez sur vos flashbacks, mieux c?est.
- qu?est-ce qui a déclenché le flashback ?
- quel a été votre but (« Accepter », « Controller » ou « Eviter ») ?
- avez-vous atteint votre but ?
- quelle technique avez-vous utilisée ?
Ces notes peuvent vous aider à améliorer la manière dont vous gérez les flashbacks. Elles peuvent aussi aider votre thérapeute à vous aider.
LES TECHNIQUES POUR GERER LES FLASHBACKS
Presque tout ce que vous pouvez faire pour vous aider à gérer vos flashback est une bonne chose. Je dis presque tout parce tout ce qui vous blesse vous ou une autre personne est inexcusable à mon avis. Je pense que j?ai le droit de dire ça parce que que comme beaucoup dans ce cas, j?en suis venu à m?automutiler lors de certains souvenirs qui me sont revenus. Non seulement cela c?est révélé inutile, mais cela a été dangeureux pour moi.
S?inffliger de la douleur pour cacher une autre douleur ne fait qu?amplifier votre détresse. Vous pouvez ressentir un soulagement passager mais une fois le flashback fini, reste la douleur et parfois des blessures sérieuses. Pareil pour l?alcool et les drogues, c?est très dangeureux. Ils ne causent pas de blessure visible comme quand on se coupe par exemple, mais ils causent des dommages et des problèmes très sérieux.
Cela dit, rappelez vous que si quelque chose vous aide et n?est pas dangeureux, faites-en usage autant que vous pouvez. Par exemple si vous avez besoin de chantonner « la Marseillaise » en public encore et encore, eh bien faites-le ! (pour moi ceci a été très efficace parce que j?essayais de me rappeler des paroles en même temps que je chantonnais !)
Rappelez-vous que les techiques que j?indique ci-dessous sont basées sur ma propre expérience et peuvent ne pas être appropriées pour vous. Je peux juste vous dire que chacune de des idées marche pour moi et m?a aidé pour gérer mes propres flashbacks.
QUAND VOUS ETES SEUL(E)
Jeux de mémoire
L?une des façons les plus faciles de supporter un flashback c?est la distraction. Essayez de vous rappeler quelque chose de difficile, par exemple les paroles d?une chanson particulière ou bien un poème. Cela peut aider à interrompre le flashback en redirigeant l?activité dans votre cerveau.
Pour moi, les jeux de mémoire marchent bien quand j?ai des flashbacks qui font intervenir mon audition ou mon sens de l?équilibre.
Parmi les jeux de mémoire les plus efficaces pour moi :
- chantonner une chanson et/ou se rappeler les paroles de cette chanson
- me rappeler de choses apprises à l?école
Glaçon
C?est une de mes techniques les plus importantes pour gérer les flashbacks à dominante « physique ». Cette technique m?a en fait été apprise par un vétéran du Vietnam qui m?a dit qu?il l?utilisait pour tout ses flashbacks, en me disant « parfois ça aide et parfois pas ». J?ai trouvé cette technique efficace au moins dans une certaine mesure à chaque fois que je l?ai utilisée.
L?idée est simple, prenez un gros glaçon et tenez-le fermement dans l?une de vos mains pendant le flashback. La sensation de froid vous donne quelque chose de solide sur lequel vous pouvez vous concentrer, différent que le souvenir que vous revivez. C?est important de serrer le glaçon dans sa main et pendant toute la durée du flashback. J?ai essayé en changeant de main et en serrant juste légèrement mais ça ne marche pas aussi bien.
J?utilise toujours cette technique en combinaison avec une autre quand j?essaye « Eviter » ou « Controller ».
Tâches sur le mur
Cette technique consiste à sélectionner 4 ou 5 choses vivement colorées dans la pièce, qui sont facilement à portée de vue, et à changer de focus entre ces objets. Assurez-vous de varier l?ordre dans lequel vous les regardez, et regardez chaque objet brièvement avant de changer. Continuez pendant tout le flashback et même un peu après.
Si vous ne changez pas l?ordre, cela peut en fait augmenter l?intensité du flashback parce que votre cerveau s?habitue à cet ordre et « construit » dessus. En variant l?ordre, vous cassez le processus de pensée impliqué dansle flashback.
Je suggère de continuer le mouvement des yeux un moment après le flashback parce que cela vous permet d?être plus concentré sur le présent. J?utilise cette technique principalement pour les flashbacks avec un événement visuel.
De l?eau froide sur le visage
Cette méthode est simple et aide pour n?importe quel type de flashback. C?est l?une des premières idées que n?importe lequel d?entre nous trouvera efficace. Rappelez-vous que ça peut continuer à vous aider. Essayer d?utiliser de l?eau suffisament froide pour vous donner un bon choc. La raison pour laquelle cette idée marche c?est le « réflexe de plongée », qui est dû à l?instinct de survie de notre corps.
?effet sur le flashback est très fort. En gros, le cerveau est choqué et interrompt le flashback pour survivre à ce qu?il pense être une immersion dans de l?eau glacée. Pour cette raison, assurez-vous d?utiliser l?eau la plus froide possible et utilisez-en une bonne quantitée.
« fizz buzz »
J?utilise cette technique pour recapturer mon attention? C?est dérivé d?un vieux jeu auquel on jouait et qu?on appelait « fizz buzz ». Au lieu de compter simplement, chaque fois qu?un nombre contient 7 ou est un multiple de 7, je remplace ce nombre par « buzz » ; et chaque fois qu?un nombre contient 5 ou est un multiple de 5, je remplace ce nombre par « fizz ». C?est assez facile jusqu?à 100, mais après il faut vraiment beaucoup d?attention et de concentration !
Exemple :
- un
- deux
- trois
- quatre
- fizz
- six
- buzz
- huit
- neuf
- fizz
- onze
- etc?
Si vous voulez faire encore plus compliqué, vous êtes censés vous faire un compliment de temps en temps ! Choisissez un compliment et continuez à compter?
EN PRESENCE D?UN AMI
Compter
J?ai trouvé cette technique en aidant un ami qui avait une attaque de panique. J?appelle cela « compter » à défaut d?un meilleur terme. L?idée, comme dans la plupart des techniques ci-dessus, est de désorienter le cerveau et d?interrompre le processus de pensée. Pour ça, rappelez-vous que le désordre est bon.
L?idée de base est que votre ami vous fait répéter tout ce qu?il (ou elle) dit, en commençant par un ordre prédictible. Ajouter des mots au hasard casse l?ordre et cause une brève interruption dans le flashback. Ceci peut être très puissant contre les flashbacks les plus intenses et j?ai tendance à l?utiliser seulement dans les cas les plus difficiles.
L?exemple ci-dessous illustre ce que j?appelle « compter » et comment ça marche :
- un
- deux
- trois
- huit
- cinq
- six
- sept
- vert
- 47
- neuf
- dix
- onze
- vache
-?
L?effet d?une séquence telle que « un deux troix huit » prend le cerveau par surprise est c?est souvent suffisant pour diminuer l?impact de flashbacks même intenses.
Pour ceux qui ont des flash back, ce post peut être utile
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cantatrice-des-nuages
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Je l'entends crier térrifiant
Il me voit pleurer enivrant
S'affirme en se montrant
M'affaiblit en me cachant
Il me voit pleurer enivrant
S'affirme en se montrant
M'affaiblit en me cachant
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